Enarms kettlebell-frivändning och stöt

Enarms kettlebell-frivändning och stöt är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med kettlebell.

Så här gör du

1. 1Håll i kettlebellens handtag med ena handen.
2. 2Lyft kettlebellen till axeln genom att sträcka ut ben och höfter medan du drar kettlebellen mot axeln. Vrid handleden så att handflatan vänds framåt.
3. 3Dippa kroppen genom att böja knäna, medan du håller överkroppen rak.
4. 4Vänd omedelbart riktning och pressa genom hälkroppen, vilket i grunden innebär ett hopp för att skapa rörelsemängd. Pressa samtidigt kettlebellen över huvudet till låst läge genom att sträcka ut armarna, och använd kroppens rörelsemängd för att flytta vikten.
5. 5Ta emot vikten över huvudet genom att sänka dig i en squat-position under vikten.
6. 6Med vikten fortfarande över huvudet, rätta upp dig till stående position. Sänk ner vikten till golvet för att utföra nästa repetition.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.