Bäckenrotation till höftbrygga

Bäckenrotation till höftbrygga är en basövning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar nedre rygg.

Så här gör du

1. 1Ligg ner med fötterna på golvet, hälar direkt under knäna.
2. 2Lyft endast svanskotan mot taket för att sträcka ut ländryggen. (Lyft inte hela ryggraden ännu.) Dra in magen.
3. 3För att gå in i en bro, lyft hela ryggraden utom halsen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.