Rysk vridning

Rysk vridning är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras nedre rygg. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på golvet med fötterna antingen under något som inte rör sig eller låt en partner hålla i dem. Bena ska vara böjda i knäna.
2. 2Lyft överkroppen så att den bildar en imaginär V-form med låren. Armarna ska vara helt utsträckta framför dig, vinkelrätt mot torso, med händerna ihopklämda. Detta är startpositionen.
3. 3Vrid torso åt höger tills armarna är parallella med golvet medan du andas ut.
4. 4Håll sammandragningen i en sekund och återgå till startpositionen medan du andas ut. Flytta nu till motsatt sida och utför samma teknik som du använde åt höger.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.