Sittande benlyft

Sittande benlyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Sitt på en bänk med benen sträckta ut framför dig, något under parallellt läge, och håll i sidorna av bänken med armarna. Din överkropp ska luta bakåt i ungefär 45 graders vinkel i förhållande till bänken. Detta är din startposition.
2. 2Dra knäna mot dig samtidigt som du rör överkroppen närmare dem. Andas ut när du utför rörelsen.
3. 3Efter en kort paus, återgå till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.