Sit-up

Sit-up är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg ner på golvet med fötterna antingen under något som inte rör sig eller låt en partner hålla i dem. Bena ska vara böjda i knäna.
2. 2Placera händerna bakom huvudet och lås ihop dem genom att klämma ihop fingrarna. Detta är startpositionen.
3. 3Lyft överkroppen så att den bildar en imaginär V-form med låren. Andas ut när du utför denna del av övningen.
4. 4När du känner sammandragningen i en sekund, sänk överkroppen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.