Sled reverse flye

Sled reverse flye är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Fäst dubbla handtag på en skjutvagn (sled) som är ansluten med ett rep eller en kedja. Ladda skjutvagnen med en lätt vikt.
2. 2Stå med ansiktet mot skjutvagnen och backa bakåt tills det uppstår lite spänning i linjen. Ta tag i båda handtagen med utsträckta armar på ungefär midjehöjd. Böj knäna lätt och håll bröstet och huvudet upprätt. Detta är din startposition.
3. 3Utan att böja armbågen, dra handtagen uppåt och åt sidorna, utför en reverse flye med viss extern rotation. Dina handflator ska vara vända framåt när du gör detta.
4. 4Återvänd till startpositionen och ta några steg bakåt för att ta bort slakten i linjen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.