Smith-maskin, shrugs bakom ryggen
Smith-maskin, shrugs bakom ryggen är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ladda ett lämpligt vikt på stangen när den är på lårhöjd.
- 2Stå med stangen bakom dig, ta ett axelbrett, pronerat grepp om stangen och häva vikten från fästena. Du bör stå rakt upp med huvudet och bröstet upptaget och armarna sträckta. Detta är din startposition.
- 3Initiera rörelsen genom att klappa axlarna rakt uppåt. Böj inte armarna eller handlederna under rörelsen.
- 4Efter en kort paus, sänk vikten tillbaka till startpositionen.
- 5Upprepa övningen för önskat antal repetitioner innan du fäster vikten i fästena.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.