Vadpress i Smith-maskin

Vadpress i Smith-maskin är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Placera en block eller viktplatta under stangen i Smith-maskinen. Justera stangen till en höjd som passar din längd bäst. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, steg upp på plattorna med framfötterna och placera stangen på baksidan av dina axlar.
2. 2Ta tag i stangen med båda händerna framåt. Vrid stangen för att lossa den från hållaren. Detta är din startposition.
3. 3Lyft hälar så högt som möjligt genom att trycka dig upp på framfötterna och spänna vaderna i toppen av rörelsen. Dina knän bör förbli sträckta. Håll spänningen i en sekund innan du börjar sänka dig.
4. 4Återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in och sänker hälar.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.