Stående bäckenväxling

Stående bäckenväxling är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras sätesmuskler.

Så här gör du

1. 1Stå med fötterna höftbrett isär.
2. 2Böj knäna lätt så att de hålls mjuka och elastiska.
3. 3Du kan vilja röra på bäckenet framåt och bakåt några gånger innan du håller svanskotan framåt i denna sträckning.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.