Magvakuum

Magvakuum är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1För att komma igång, stå rakt med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på höfterna. Detta är startpositionen.
2. 2Dra nu långsamt in så mycket luft som möjligt och börja sedan andas ut så mycket som möjligt samtidigt som du drar in magen så mycket som möjligt och håll denna position. Försök att visualisera att naveln rör vid ryggraden.
3. 3En isometrisk kontrakt är cirka 20 sekunder. Under de 20 sekunderna du håller, försök att andas normalt. Andas sedan in och återställ magen till startpositionen.
4. 4När du har övat på denna övning, försök att utföra den i längre än 20 sekunder. Tips: Du kan arbeta dig upp till 40-60 sekunder.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet set.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.