Viktade crunches

Viktade crunches är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med medicinboll.

Så här gör du

1. 1Ligg platt på ryggen med fötterna plana på marken eller vilande på en bänk med knäna böjda i 90 graders vinkel.
2. 2Håll en vikt mot bröstet, eller så kan du hålla den utsträckt ovanför överkroppen. Detta är din startposition.
3. 3Andas ut och börja långsamt rulla axlarna från golvet. Dina axlar ska lyftas ungefär 10 cm från golvet medan din ländrygg förblir på golvet.
4. 4I rörelsens övre punkt, spänn magmusklerna och håll i en kort paus.
5. 5Andas sedan in och sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.