Snabba sprinter

Snabba sprinter är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Häng i en chinsstång med pronerad grepp. Dina armar och ben ska vara utsträckta. Detta är din startposition.
2. 2Börja med att snabbt lyfta ett knä så högt som möjligt. Sväng inte kroppen eller benen. 3
3. 3Vänd omedelbart på rörelsen och återvänd benet till startpositionen. Lyft samtidigt det motsatta knät så högt som möjligt.
4. 4Fortsätt att växla mellan benen tills serien är klar.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.