Omvända flyes i maskin

Omvända flyes i maskin är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Justera handtagen så att de är helt bakåt. Välj en lämplig vikt och justera sätehöjden så att handtagen hamnar på axelhöjd. Greppa handtagen med handflatorna vända inåt. Detta är din startposition.
2. 2Dra ut och bakåt med händerna i en halvcirkelrörelse, och kontrahera de bakre axelmusklerna.
3. 3Håll armarna lätt böjda under hela rörelsen, så att all rörelse sker i axelleden.
4. 4Pausa i bakre delen av rörelsen och återför sedan vikten långsamt till startpositionen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.