Höftlyft i Smith-maskin

Höftlyft i Smith-maskin är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Placera en bänk i stativet och lasta stangen med en lämplig vikt. Ligg ner på bänken och placera fotsulorna mot stangen. Lås upp stangen och sträck ut benen. Du kan behöva använda händerna för att hjälpa dig. För ökad stabilitet, håll i sidorna på Smith-maskinen. Detta är din startposition.
2. 2Initiera rörelsen genom att rotera bäckenet och böja ryggraden för att lyfta höfterna från bänken. Behåll en lätt böj i knäna genom hela rörelsen.
3. 3Efter en kort paus, sänk höfterna tillbaka till bänken.
4. 4Upprepa övningen önskat antal gånger.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.